Az öngondoskodás mindennapos gyakorlása nagy hatással lehet a mentális egészségre, jegyzi meg Janis Whitlock, a Cornell Egyetem munkatársa. Ő egy coloradói székhelyű fejlődéspszichológus, aki a tizenévesek és fiatal felnőttek mentális egészségét tanulmányozza. Megmutatta pácienseinek, hogyan állítsanak össze egy személyes „mentális egészség programot” Az ötlet lényege, hogy a Z generációsok minden nap – vagy legalábbis akkor, amikor stresszesek – a programból szereplő dolgokból meríthetnek.
„Tulajdonképpen elég szórakoztató a program összeállítása” – mondja Whitlock. Arra kéri a gyerekeket, hogy találjanak ki 10 olyan dolgot – apróságokat -, amelyek egy kicsit feldobhatják őket.
„A kamaszkor egyik édes és nehéz dolga, hogy szereted, ha a dolgok nagyok” – mondja. „Ez arról szól, hogy megtaláljuk azokat az elemeket, amelyek apró változásokat hoznak, lehetővé teszik, hogy tágasabban érezzük magunkat, és mélyebben lélegezzünk.”
Ha szorongsz vagy ideges vagy, ahelyett, hogy a közösségi médiát görgetnéd – amitől még rosszabbul érezheted magad -, kiválaszthatsz valamit a listáról, amit kipróbálhatsz.
Fontos, hogy a listát olyan dolgokkal töltsd meg, amelyeket nem érzel házimunkának. „A cél itt az önsajnálat és a törődés” – mondja Whitlock. „Nem akarsz gonoszkodni és szabályokat szabni magadnak. Ne mondd azt, hogy ‘minden nap x időpontban naplót fogok írni, vagy y időpontban tornázni fogok’ Csináld” – mondja – „a kedvesség cselekedeteként”
A tudósok azt mondják: szorongás
Próbálj meg minden nap legalább egy dolgot megtenni a listáról. Tedd a rutinod részévé.
Nincs két ember, aki feltétlenül ugyanabból a menüből profitálna – jegyzi meg. Így, hogy elindulhass, összegyűjtöttünk néhány szakértő – és tudományos kutatás által javasolt – ötletet.
1. Mozogj egy kicsit. Sétálj vagy fuss egyet. Játssz az ugrálókötélel. Dobjatok néhány karikát. Játssz egyet a kutyádal. Táncolj egyedül a szobádban. Nem számít, hogy mi az, a mozgás nagyszerű módja lehet az agyad „újraindításának”.
Kutatások szerint a napi testmozgás javíthatja a hangulatot, megelőzheti a depressziót, és segíthet a szorongás és a düh kezelésében. Még az agy szerkezetét is megváltoztathatja, és fokozhatja a memóriát. Már 15 perc testmozgás is jót tesz az egész szervezetnek. Megakadályozhatja a magas vérnyomás kialakulását és meghosszabbíthatja az életet.
2. Alkoss művészetet! Lehet szabadon alkotni, vagy akár egy felnőtt színezőkönyvet is használhatsz. Talán mandalákat szeretnél kitölteni. Ha izgatottnak vagy stresszesnek érzed magad, a művészi alkotás megnyugtató módja lehet a kezed és az elméd lefoglalásának.
„Tarts magad mellett papírt és művészeti kellékeket” – mondja Whitlock. Később, amikor rosszul kezded érezni magad, vagy mintha hanyatlásban lennél, „ragadj tollat és papírt”, esetleg festéket vagy szenet. Használd ezeket az eszközöket ahelyett, hogy a telefonodhoz nyúlnál, és a közösségi médiával próbálnád csillapítani a hangulatodat (ami túl gyakran visszafelé sül el).”
A megfelelő dallam fel tudja dobni a hangulatunkat. Ha szomorúak vagy szorongóak vagyunk, terápiás hatásúnak bizonyulhat, ha olyan zenéhez fordulunk, amely örömet vagy értelmet ad.
3. Készíts egy lejátszási listát 10 olyan dalból, amely boldoggá tesz, és hallgasd meg. Ez Whitlock egyik kedvence.
„Válassz olyan dalokat, amelyek megnyugtatnak vagy hitelesen felemelnek” – mondja. Már az is nagyon erőteljes lehet, ha megtalálod a dalokat, és észreveszed, hogyan reagálsz rájuk „. Ez része az önismeret ápolásának”
A zenehallgatás az agyad különböző részeit világítja meg. Kutatások szerint a zenehallgatás még a hangulatodat is javíthatja. Vannak zeneterapeuták, akik zenehallgatással vagy esetleg zeneszerzéssel segítenek az ügyfeleknek javítani a közérzetükön.
4. Kapcsolódj a természethez. Audrey Wang végzős középiskolás és az ifjúság mentális egészségének szószólója. A természetben töltött idő része az öngondoskodási gyakorlatának.
Szeretek sétálni, vagy akár csak öntözni a növényeimet és nézni, ahogy nőnek. Az anyatermészettel való kapcsolattartás az, amit igazán élvezek.”
A fiatalokkal kapcsolatos kutatások áttekintése szerint a szabadban töltött idő csökkenti a stresszt, rugalmasabbá tesz, javítja az életminőséget, és még az ADHD tünetein is segíthet. Más szavakkal: Menj, érints meg egy kis füvet.
Gyűjts össze néhány olyan tárgyat, amely felidézi egy olyan idő, hely vagy élmény emlékét, amelyre szívesen emlékszel vissza. Aztán vedd elő őket és érintsd meg gondolj rájuk a stresszes időszakokban.
5. Gyakorold a naplóírást. Sokan beiktatják a naplóírást az öngondozási rutinjukba. „Nagyon élvezem a naplóírást és az összes gondolatomról való elmélkedést” – mondja Audrey – „Szerintem az egyik igazán klassz dolog visszanézni a naplóbejegyzéseket, amelyeket talán három-négy évvel ezelőtt írtam. Azok a dolgok, amelyek akkoriban fájdalmat okoztak nekem, mind olyan apró, távoli dolgok. Sokkal erősebb és jobb vagyok, mint az az Audrey, aki három vagy négy évvel ezelőtt voltam.”
6. Készítsen egy érzékszervi öngondoskodás eszköztárat. Munya Hayek gyermek- és serdülőkori pszichiáter a McLean Kórházban, Belmontban, Massachusetts államban. Néhány ügyfelét arra kéri, hogy vegyenek egy kis dobozt, és töltsék meg olyan dolgokkal, amelyek jó emlékeket váltanak ki. Akár „tegyál bele néhány illóolajat is, amit szeretsz szagolni. És talán valamit, amit szeretsz érezni és megérinteni. Vagy talán egy olyan emléket, amit szeretsz nézegetni” Később, amikor rosszul érzed magad vagy szorongsz, nyisd ki a dobozt. Szitáld át, amit elraktároztál. Ez – mondja – „az öngondoskodás érzékszervi eszköztára”
Az olvasás a stresszes jelenből térben és időben bárhová elrepíthet minket, miközben megnyugtatja a testünket.
7. Menjünk a régi iskolába, és vegyünk kézbe egy könyvet. Ebben a digitális korban a kezünkben tartott könyvek a múltból származó relikviáknak tűnhetnek. De az általuk kínált történetek, ötletek és tények nem a digitális médiára jellemző nyaktörő sebességgel csapnak le rád. Lelassíthatsz, szünetet tarthatsz, amikor kell – és kikapcsolhatod a közösségi média stresszes híreit és kihívásait. A képzelet, amelyet a könyvek elősegítenek, mivel távoli helyeken és időkben élő embereket és helyeket képzel el, szintén serkenti az agyat, és új idegpályák kialakulását segíti elő.
forrás: snexplores.org